Scheda di allenamento per principianti: 3 giorni a settimana
Di Giorgio, sviluppatore di gii life · aggiornata il 9 ottobre 2026
Se inizi o riprendi dopo una pausa, la scelta più semplice ed efficace è allenare tutto il corpo tre volte a settimana, alternando due schede. Ecco una scheda completa e come farla crescere settimana dopo settimana.
1. Perché total body tre volte a settimana
Allenare tutti i grandi gruppi muscolari in ogni seduta significa stimolarli tre volte a settimana, con un giorno di riposo in mezzo per recuperare: per esempio lunedì, mercoledì e venerdì. Due schede diverse, A e B, si alternano: la prima settimana A-B-A, la seconda B-A-B, e così via.
2. La scheda: allenamento A e B
Prima di ogni allenamento, 5-10 minuti di riscaldamento: cyclette o camminata veloce e qualche serie leggera del primo esercizio.
| Allenamento A | Serie × ripetizioni | Recupero |
|---|---|---|
| Squat (con bilanciere o goblet squat con manubrio) | 3 × 10 | 90 s |
| Panca piana con manubri | 3 × 10 | 90 s |
| Lat machine | 3 × 12 | 60-90 s |
| Affondi camminati | 2 × 10 per gamba | 60 s |
| Plank | 3 × 30 s | 45 s |
| Allenamento B | Serie × ripetizioni | Recupero |
|---|---|---|
| Stacco rumeno con manubri | 3 × 10 | 90 s |
| Lento avanti con manubri (spalle) | 3 × 10 | 90 s |
| Rematore con manubrio | 3 × 12 per braccio | 60-90 s |
| Leg press | 3 × 12 | 90 s |
| Crunch a terra | 3 × 15 | 45 s |
Una seduta dura circa 45-60 minuti. Alla fine, qualche minuto di allungamento.
3. Serie, ripetizioni e recuperi
- Scegli un carico con cui arrivi alle ripetizioni indicate con 1-2 ripetizioni ancora "in tasca", senza andare a cedimento.
- La tecnica viene prima del peso: le prime settimane servono a imparare i movimenti.
- Rispetta i recuperi: troppo brevi e le serie successive peggiorano, troppo lunghi e l'allenamento si allunga senza motivo.
4. Come progredire
Quando in un esercizio completi tutte le serie con tutte le ripetizioni e con buona tecnica, nella seduta successiva aumenta un poco il carico: 1-2 kg sui manubri, 2,5-5 kg su squat e leg press. Per farlo devi segnare ogni volta cosa hai sollevato: a memoria, dopo due settimane non lo sa più nessuno. Dopo 8-12 settimane si può passare a una scheda con più esercizi o più giorni.
5. Errori da evitare
- cambiare scheda ogni settimana: il corpo ha bisogno di ripetere gli stessi movimenti per migliorare;
- saltare il riscaldamento;
- aumentare il peso a scapito della tecnica;
- allenarsi tutti i giorni all'inizio: il riposo fa parte dell'allenamento.
Prima di iniziare un programma di allenamento, soprattutto dopo una lunga pausa o con problemi di salute, consulta il tuo medico. Se hai dubbi sull'esecuzione, chiedi a un istruttore.
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